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20.01.2009

Vegane Köstlichkeiten

Vegane Köstlichkeiten
Wintergemüse - vielseitig und gesund!


Hände weg von Kopfsalat, Tomaten und Paprika! Gerade jetzt in der kalten Jahreszeit stammt das Gemüse oft aus Gewächshäusern, hat weite Wege aus Spanien, Italien oder sogar aus Übersee hinter sich. Häufig schmeckt es fade nach Wasser und enthält viel weniger Nährstoffe als im Sommer, dafür aber weitaus mehr Schadstoffe. Kopfsalat beispielsweise hat im Winter bis zu 8 mal mehr Nitrat als im Sommer. Dagegen weisen die einheimischen Gemüsesorten oft große Mengen an Vitamin C, aber auch Carotin, Vitamin E, Kalium, Calcium und Eisen auf, die, wegen fehlender langer Transportzeiten, weitestgehend erhalten bleiben. Es gibt also gute Gründe, „Gemüsesorten á la Saison“ zu essen und das wären im November/Dezember u.a.: Steckrüben, Chicorée, Schwarzwurzeln und eben auch Kohl, Rote Bete und Feldsalat. Für die drei letzteren Gemüsesorten habe ich hier ein paar Rezepte parat:


Kohl ist ein klassisches Wintergemüse und nach dem ersten Frost besonders reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Enzymen. Eine Portion Kohl (250 g) enthält soviel Kalzium wie in zwei Gläsern Tiermuttermilch enthalten ist. Kohlgerichte vom Vortag sollten übrigens niemals wieder aufgewärmt werden, da sich durch das erneute Erhitzen krebserregende Nitrosamine bilden können. Gewürze wie Anis, Fenchel und Kümmel machen Kohl leichter verdaulich.


Indischer Weißkohl

(ca. 4 Portionen)

1 Weißkohl

3 rote Chilischoten

1 Knoblauchzehe

4 Esslöffel Olivenöl

3 Teelöffel Senfkörner

1/2 Teelöffel Schwarzkümmel

3 Lorbeerblätter

2 Teelöffel Zucker

200 ml Gemüsebrühe

Salz


Den Weißkohl waschen und den Strunk herausschneiden. Den Kohl vierteln und in 1 cm breite Streifen schneiden. Chilischoten in feine Streifen schneiden und direkt danach die Hände waschen (bloß nicht mit den Chili-Händen die Augen berühren!). Knoblauch in kleine Stücke schneiden. Öl in einem breiten Topf oder Wok erhitzen, Chilistreifen und Knoblauch dort andünsten und dann die Kohlstreifen dazugeben. Leicht anbräunen lassen. Senfkörner, Schwarzkümmel, zerbröselte Lorbeerblätter, Gemüsebrühe und Zucker dazugeben. Alles offen ca. 10 Minuten schmoren lassen und mit Salz abschmecken. Dazu passt Curry-Reis.


Rote Bete enthält viel Kalium, Magnesium und Mangan. Sie schmeckt roh und gekocht. Wer sich nach der Zubereitung nicht über rote Hände ärgern will, kann diese vorher mit etwas Speiseöl einreiben und nachher mit Zitronensaft abreiben oder einfach direkt Handschuhe überstreifen.


Rote-Bete-Walnuss-Salat

(ca. 4 Portionen)

1 große Knolle Rote Bete

2 kleine Äpfel

ca. 50 - 100 g Walnüsse

4 Teelöffel Walnussöl

Saft einer halben Zitrone

1/2 Teelöffel Kreuzkümmel

Salz

Pfeffer


Die Rote Bete schälen und mit den ungeschälten Äpfeln grob raffeln.

Zitronensaft, Walnussöl und die Gewürze dazu. Die geknackten Walnüsse halbieren und unter den Salat mengen. Schon fertig!


Feldsalat wird auch Rapunzel-, Winter- oder Acker-Salat genannt und versorgt den Körper mit den Vitaminen A, C, E, mit Kalium, Eisen, Kalzium und vielen anderen Spurenelementen. Damit stärkt der Salat die Abwehr und bringt das Immunsystem gut in Schwung. Wenn die Marinade viel Vitamin C enthält, also z.B. Zitronensaft, kann der Körper das Eisen aus dem Feldsalat noch besser aufnehmen und verwerten. Neben der Petersilie ist Feldsalat einer der bedeutendsten Eisenspender unter den Gemüsepflanzen.


Feldsalat mit Pilzen und Tofu

(ca. 4 Portionen)

300 g Feldsalat

300 g Tofu

200 g Champignons

1 Zwiebel, gewürfelt

3 Esslöffel Sojasauce

Olivenöl

Für die Salatsauce:

3 Esslöffel Olivenöl

2 Esslöffel Zitronensaft

Salz

Pfeffer


Die Wurzelenden vom Salat abschneiden und alle Blätter entfernen, die gelb oder nicht mehr ganz ok sind. Aber vorsichtig, damit die Blättchen zusammen bleiben. Danach 2 - 3 x in kaltem Wasser schwenken, weil der Salat oft sandig ist und ihn dann trockenschleudern. Zwiebel in Öl anbraten, geputzte, in Scheiben geschnittene Champignons dazu und ca. 5 Min. zusammen dünsten. Mit 1 Esslöffel Sojasauce ablöschen, herausnehmen und bereitstellen. Tofu trockentupfen und in kleine Würfel schneiden, ebenfalls in Öl goldgelb anbraten, mit 2 Esslöffeln Sojasauce ablöschen und herausnehmen. Sauce aus Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer zubereiten und über den Feldsalat geben. Die Champignons unterrühren und zum Schluss den Salat mit den Tofucroûtons bestreuen.



Egal, ob es Grünkohl mit Räuchertofu, Wirsingeintopf oder Maronen-Rosenkohl-Gemüse gibt: Vegane Gerichte aus Wintergemüse sind preiswert, gesund und lecker und damit ideal für kalte Herbst- und Wintertage. In diesem Sinne, allen
einen guten Appetit!
Claudia Carius

Biogemüse ist nach Möglichkeit zu bevorzugen. Zum einen schmeckt es einfach besser - das haben auch Studien mit Testpersonen bewiesen. Und zum anderen ist es viel gesünder als konventionelle Ware. So werden z.B. in der biologischen Landwirtschaft grundsätzlich keine Pestizide eingesetzt. Sie sind nicht nur verantwortlich für akute Vergiftungen, sondern auch für verheerende Langzeitfolgen wie Allergien, Krebs, Schädigungen des Erbguts und Nervensystems, Unfruchtbarkeit, Veränderungen von Stoffwechselvorgängen und Beeinträchtigungen des Immunsystems. Vor allem Säuglinge und Kleinkinder reagieren auf dieses Gift besonders empfindlich. Pestizide haben auch auf die damit behandelten Pflanzen negative Auswirkungen: Sie verhindern die Bildung von Salicylsäure, mit der sich die Pflanze gegen Stress schützt. Diese entzündungshemmende Substanz ist aber für Menschen wichtig, um das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko zu senken. Biogemüse enthält im Durchschnitt fast sechs Mal so viel Salicylsäure wie konventionell angebautes Gemüse, berichtete das britische Fachmagazin „New Scientist“. Desweiteren ist Biogemüse in der Regel wesentlich nitratärmer und enthält weniger Wasser. Das wirkt sich natürlich positiv auf den Geschmack aus, bedeutet aber auch, dass das Gemüse aus viel mehr Trockenmasse mit Vitaminen und Mineralien besteht. Die Mehrzahl der bisher existierenden Studien belegt, dass Biogemüse mehr Vitamine A und C sowie meist einen höheren Gehalt an Phosphor, Kalium, Calcium, Magnesium, Mangan und Zink enthält. Auch sekundäre Pflanzenstoffe (Phenole), die eine gesundheitsregulierende Wirkung besitzen, sind vermehrt in Biogemüse zu finden. Grund dafür soll die längere Reifezeit der Biopflanzen sein sowie der Verzicht auf Stickstoff, was den Pflanzen einen abgeschlossenen Reifeprozess erst ermöglicht. Unter ökologischen Gesichtspunkten ist der Biolandbau ebenfalls zu bevorzugen. Pflanzenvielfalt, größere Ackerrandflächen und geringere Halmdichten schaffen günstige Lebensbedingungen für vom Aussterben bedrohte Tiere, z.B. die Feldlerche. Am Rand von Bioäckern finden sich im Herbst/Winter 44% mehr Vögel als in der herkömmlichen Ackerwirtschaft. Das hat auch etwas damit zu tun, dass im Boden von Bioäckern 50 - 80% mehr Regenwürmer zu finden sind als in bodenmineralisch gedüngten Flächen. Insekten wie Laufkäfer, Spinnen, Tausendfüßler etc. sind um ein Vielfaches höher vertreten als in der konventionellen Ackerwirtschaft.Sicherlich ist Biogemüse oft teurer als konventionell angebautes Gemüse, doch angesichts der besseren Qualität (mehr Geschmack, mehr Vitamine, mehr Mineralien, mehr sekundäre Pflanzenstoffe, dafür weniger Wasser, Nitrate, Pestizide) zahlt sich der Kauf trotzdem aus. Und wer das Glück hat, sich das Gemüse direkt beim Biobauern zu besorgen, merkt oft kaum einen Preisunterschied zu der abgepackten Supermarktware. Hilfreich beim Kostensparen kann zudem ein Saisonkalender sein, der aufzeigt, wann welche Gemüsesorten überwiegend aus einheimischen Freilandbau verkauft werden.


Unter www.verbraucher.org wird ein DIN A2 großer, farbiger Obst- und Gemüsesaisonkalender angeboten, für 2 e + 80 Cent Porto. Er kann auch telefonisch oder schriftlich bestellt werden bei: Die VERBRAUCHER INITIATIVE e.V., Elsenstraße 106, 12435 Berlin, Tel.: 030-53 60 73-3, Fax: 030-53 60 73-45.

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